说起腰背痛，估计很多人都深受困扰，现在也不是老年人的专利，很多久坐的年轻人也加入腰背痛的队伍。“明明自己都很注意了，选的是昂贵的人体工学椅，还特别用了护腰枕，怎么还会出现腰背痛的情况呢？”针对这一疑问，专家说大多数人都不会坐，如果坐对了，练好核心部位的肌肉，大部分腰背痛会得到很好的缓解。近期，南都大讲堂邀请到了南方医科大学南方医院创伤骨科副主任医师副教授、第三代医疗保健模式开创者朱立军医生，为大家带来了一场主题为《关注腰背痛，健康过好节》的直播讲座，共获得10.9W+的关注。针对腰背痛存在的一些问题和误区，朱立军主任进行了详细的解答，同时还提出预防腰背痛的方法，并亲身示范能帮助缓解和治疗腰背痛的实用性功能训练动作。
南方医科大学南方医院创伤骨科副主任朱立军与南都健康大讲堂主持人曾姐姐
腰背痛不一定是因为腰间盘突出！
腰背的慢性疼痛具有发病率高、迁延难愈的特点，而腰背的慢性疼痛由很多个原因造成，有许多患者以为腰痛就是腰间盘突出导致的。但朱立军主任表示，实际上腰痛的案例中腰间盘突出所占比例非常小，当然也要排除其他原因造成的腰背痛，如果没有什么器质性的病变，大家就要考虑一个很普遍但又不被重视的原因----人们在日常生活中没有“坐”好，没有练好自己的核心肌肉。“现在，许多人过度依赖市场上的人体工学椅座椅老板椅，这部分外力一定程度上也减弱了人体自身的能力。”朱立军主任指出，当我们靠着椅子躺坐，更多的是用大腿去支撑我们的身体，这实际上就是身体肌肉一个放松的状态。此时，脊椎之间的压力就会增大，压力增大便更容易造成损伤。这是一个日积月累造成慢性损伤的过程，时间过长就会患有慢性腰背疼痛。
典型葛优躺坐姿很伤腰
“慢性疼痛也有年轻化的趋势，以前多是中老年人患者，但现在20到30岁的年轻患者数量也大大增加。几十年前我刚当医生的时候，患者大都是中老年人。但现在越来越多的年轻人也有腰背疼，我接诊的最小的患者岁数甚至只有11岁。”对于腰背痛年轻化趋势明显的现象，朱立军主任认为现在大多数的年轻人营养过剩，还缺乏运动。同时，大部分年轻人长时间使用电子产品时姿势不正确，导致腰背疼痛和颈椎疼痛的现象愈发明显。只有在日常生活中，多注意运动锻炼才能预防和治疗慢性疼痛。
两大妙招帮助解决腰背痛
作为第三代医疗保健模式开创者的朱立军主任认为第二代医疗保健模式更偏向被动，出发点是认为疼痛是病变引起的，需要通过各种检查来判断。但第三代医疗保健模式则偏向主动，认为疼痛的本质是大脑保护身体的机制，患者可以通过在诊断期间进行功能性训练来判断病情的严重程度。
据此朱立军主任为大家提供了两大妙招来对付腰背痛。第一大妙招就是把“坐”做好。很多人不解为什么无论自己是坐着还是站着都会感觉到腰背痛， “关键是人的核心部分。不管是站着还是坐着，如果人的核心不稳定就会疼。”朱立军主任还解释道，人体的核心就是人的躯干，狭义来说就是人体的膈肌、腹肌、腰肌以及盆底肌等部分，而广义来说是人的肩部到臀部这部分。核心最重要的是其稳定作用，在保持核心稳定的状态下，人在做动作的时候能更加省力，更加灵敏。通过训练核心部分的肌群，能够促使人体的核心稳定，腰背痛也能得到缓解和治疗。正确的坐姿才能更好地保持人的核心稳定。
朱立军主任演示绷紧腹肌
第二大妙招是功能性训练。被称为“猎豹医生”的朱立军主任曾创造性地提出整体健康金字塔模式，在健康金字塔中功能训练是靠底层的基础部分，能让人的身体处于一个最好的状态，即使在有慢性或急性腰背痛的情况下也可以做功能训练进行治疗。“功能训练更像是一种生活方式。功能训练就是合理地运动手脚，是做动作的训练，让肌肉平衡起来，让动作模式更好，纠正身体的弱链。在我看来，功能训练的作用有三步：第一步是解决疼痛；第二步是体型体态的调整；第三步是‘君子豹变’。”朱立军主任还指出，如果想康复和避免复发，关键是持续去做功能训练。被动应对就容易反反复复无法解决问题，需要不断地通过功能训练来对抗不断退化的身体和持续存在的不良因素。
功能训练动作示范
关于功能性训练，朱立军主任提醒：“整个训练是一个较长的过程，首先要掌握基本动作，再逐渐找到适应自己的练度。每个动作的训练时间由训练者自己掌握，留有余力即可。”
1、死虫子 动作要点：腰要贴近地面，尽量不要拱起来。紧绷腹部，将后背和腰压紧地面，要做到腰背放一条毛巾也抽不出来，注意要自然呼吸。练到一定程度就可以进入进阶版，逐步把腿往下放，越低强度越大。
2、侧桥 动作要点：用膝盖和手以及前臂来支撑，此时身体要正，并且成一条直线，一个动作坚持10秒钟。
进阶版侧桥 动作要点：用脚支撑身体，腿部与臀部悬空。
3、鸟狗式 动作要点：用膝盖和手来支撑，让一只手和对侧的腿抬起来，每坚持八到十秒后放下手和腿脚。注意不要弓着背和塌着腰。
4、深蹲 动作要点：做好准备姿势，两脚平行向前，与肩同宽，并且将臀肌绷紧。而后将双脚分开，后背保持自然状态。注意避免的错误：1、外八字 2、膝盖主动向前曲 3、膝盖内扣
适度锻炼和饮食搭配同样重要
本身喜爱运动健身的朱立军主任还提醒大家应该要适度锻炼，特别是对于有腰背疼的患者来说不建议过多锻炼腰背肌。因为腰背肌只是核心的一部分，长期锻炼腰背肌会让其长时间处于劳损状态。同时，朱立军主任也不建议有腰背疼的患者做仰卧起坐的动作，仰卧起坐对腰的伤害大。建议大家更多地进行腹肌训练，促进核心和腰椎稳定。
除此之外，在饮食方面朱立军主任也给出一定的建议，在平时的饮食中，对于动物蛋白的摄入可以相对减少，提高对植物成分较高的食物的摄入。同时注意减少进食具有加工成分的食物，可以多吃红薯、玉米等杂粮。
Q&A：
Q1.年纪较大，有腰椎退行性变又有骨质疏松，该如何治疗？
对于骨质疏松，我们预防治疗起来其实也有个误区，不要总是追求吃药。我发现现在不只是年纪大的，三四十岁的人也容易有骨质疏松。最主要的原因是不使用身体，不运动，不干体力活。想要让骨质强壮起来更关键的是要让身体动起来，比如做功能训练或者抗阻训练。
Q2.颈椎问题引起的头晕有没有什么办法可以治好？
颈椎和腰椎一样都是需要稳定的。我们颈椎造成的头晕眼花，恶心呕吐以及头痛，都是因为我们的颈椎不稳。那么我们颈椎不稳的时候，脑袋就会充血不足，就会出现一些症状。我们需要做一些功能训练将颈椎肌肉稳定起来。
Q3.腰间盘突出造成的神经性腰腿痛该如何治疗？
如果需要做手术就要去做手术。但是多数情况下，这种疼痛并不是直接压迫造成的，而是炎症造成的，所以必须要把炎症消除了，这样腰腿痛才会消除。第一原则还是做功能训练让核心稳定起来。
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