呆在客厅里，心率仍然会加快。

当然，您可以拖着沉重的步伐去健身房，在椭圆机上跳上 45 分钟。或者，您可以系上运动鞋，到户外进行长距离跑步，以提高心率和卡路里消耗。

但当气温下降时，或者您没有时间离开家时，您可以 在家中进行扎实的有氧运动。您所需要的只是一点活动空间，以及推动自己的能力，足以让您的心脏开始跳动、流汗。

你怎么能这么做呢？两个词：增强式训练。

梅雷迪思

增强式训练的好处

增强式训练利用不同运动的速度和力量来增强肌肉力量。这些锻炼会点燃 快肌纤维，产生短暂而强大的能量爆发。

“[这些]练习非常适合在家进行有氧运动，因为它们节省空间和时间，因为它需要最大的努力。因此，花费的总时间更少，同时还提供力量、力量和有氧运动的好处，”朱丁·圣杰拉德 ，纽约 Tone House 的主教练 NASM-CPT告诉《健康》杂志。“有了这些力量和力量的额外好处，它可能比仅仅在椭圆机上小跑更好。”

努力工作以获得所有健身回报的关键是提高你的核心温度，让你开始流汗。

“大多数有氧运动都会在体内产生热量。运动越剧烈，产生的热量就越多，而出汗是身体降温的方式，”圣杰拉德说。

如果您在家进行有氧运动并且完成时没有出汗，那么您会希望在下一轮运动中提高强度。这意味着更快地工作或更少的休息。

如果您需要有氧运动来开始家庭训练，圣杰拉德推荐了完美的例程。在此，Saint Gerard 提供了 10 项增强式训练，以及如何安排练习以达到让您心跳加快的优势的技巧。

每个项目还为任何在长时间中断后重新开始健身或第一次开始定期锻炼的人提供了低影响的变化，并为受伤的人提供了创新的选择。

你只需要记住努力工作，这样你就会出汗。所以，不要对自己太宽容。

九步有氧运动

如果您选择高强度的增强式动作，请执行以下每个练习 30 秒，并在每个练习之间休息 30 秒。

喜欢保持两脚站立并跳过跳跃？每个修改后的动作持续 30 秒，每个动作之间仅休息 15 秒。

进行两到三轮，每轮之间休息 60 到 90 秒。最好的部分是：练习越多，需要的休息就越少。

登山者

1. 从平板支撑位置开始，肩膀位于手腕上方，从肩膀到脚后跟形成一条直线。
2. 保持核心收紧，背部平坦。将一侧膝盖向胸部靠拢，然后放回原处。
3. 立即将另一侧膝盖推向胸部。然后，将其放回原处。继续交替。

修改： 消除跳跃并放慢步伐，仍然一次将一个膝盖推向胸部。

波比跳

1. 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
2. 将双手平放在身前的地面上，然后将脚放在身后的木板上。保持臀部和核心收紧，从肩膀到脚后跟形成一条直线。
3. 然后，快速将双脚跳回到双手的位置。
4. 跳起来站立，将双臂举过头顶，双脚爆发。重复。

修改： 双手平放在地上，左脚向后迈一步，然后右脚向后迈一步，停在平板支撑上。然后，左脚迈入，右脚迈入，然后站起来，将手臂举过头顶。

弓步跳跃

1. 开始站立，双脚并拢。
2. 将左腿向后迈出并降低成弓步，双膝弯曲 90 度，右后膝盖悬停在地板上。
3. 推动左前腿的脚后跟，使其爆炸，在空中交换双脚。
4. 轻轻地回到弓步位置，右脚向前。右脚向前重复并继续交替。

修改： 不要从弓步起跳，而是通过前腿脚跟发力，并将后膝盖向上拉向胸部。然后，直接把它踢到你面前。将脚放回原处，并用另一只脚向后退一步。继续交替弓步和前踢。

深蹲跳

1. 开始站立，双脚分开略宽于臀部宽度。
2. 向后和向下推动臀部，在下蹲时将重量保持在脚跟上。
3. 双脚爆发，伸展臀部跳到空中。
4. 轻轻地回到蹲姿，膝盖弯曲。重复。

修改： 消除跳跃并加快常规自重深蹲的速度。

皮卡

1. 从平板支撑位置开始，肩膀位于手腕上方，从肩膀到脚后跟形成一条直线。
2. 双脚踩进去，臀部直接伸向空中，形成倒V字形。
3. 然后，将脚跳回到平板支撑位置。重复。

修改： 从平板支撑位置开始，将双脚向双手方向移动，形成倒V形，然后再回到平板支撑位置。加快步伐的同时重复此动作。

20 种你可以在家做的平板支撑练习

溜冰者跳跃​​​​​​

1. 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
2. 左脚蹬地向右跳，膝盖弯曲落地。保持臀部向后、胸部向上，将左脚放在右脚后面。
3. 然后，推出右脚，向左跳。继续交替。

修改： 交替行屈膝弓步，将一只脚斜跨在身后，降低到弓步位置，膝盖弯曲 90 度。回到站立状态并在另一侧重复。继续交替。

塔克跳

1. 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
2. 降低至浅蹲位置，然后爆发到空中，将膝盖推向胸部。
3. 弯曲膝盖轻轻落回地面。重复。

修改： 从跪姿开始。向左向前迈一步，然后向右迈一步，进入低蹲位置。然后，站起来。下背部蹲下。然后，将左腿放回跪姿，然后是右腿。重复，从右腿开始。继续交替。

横向跨栏跳​​​​​​​

1. 开始站立，双脚并拢。
2. 在您旁边放置一个瑜伽块或瑜伽带（或假装您旁边有一个障碍物）。稍微弯曲膝盖，向上翻越，在向上抬起膝盖时跳过“障碍”。
3. 弯曲膝盖轻轻落地。重复，跳到另一边。继续交替。

修改： 不要跳过“障碍”，而是跨过它，从最靠近障碍的膝盖开始，并仍然将膝盖向上推向胸部。行走时保持双臂伸直过头顶。

高膝盖

1. 开始站立，双脚并拢。
2. 将一侧膝盖推向胸部，另一只手臂向前推动（肘部弯曲 90 度）。
3. 快速将脚放回原处，抬起另一只膝盖，同时向前推动另一只手臂。
4. 继续交替，每一步轻轻落地，就像你在原地跑步一样。

修改： 将膝盖向上推向胸部，消除跳跃。

快速回顾

增强式训练利用不同运动的速度和力量来增强肌肉力量。这些高强度和高强度的运动会增加您的心率并燃烧卡路里。

这 9 项练习非常适合在家进行具有挑战性的锻炼。它们需要最大的努力，并且需要更少的总时间，同时提供力量、爆发力和有氧运动的益处。