如果你是一个瑜伽新手，那么被那些用倒立来热身的专业瑜伽者吓到是很正常的。是的，倒立。

但记住，每个人都必须从某个地方开始。

《纽约时报》畅销书《瑜伽学：终极身心改造28天》的作者曼迪·英格伯（Mandy Ingber）说：“理论上，上课前你不必知道什么姿势——你要去那里学习。”。

即使是你的运动之旅的第一天，你的任务也很简单：

1. 穿上一些合身的衣服（你将能够更好地看到你的身体位置-并避免衣柜故障），然后熟悉这七个基本姿势。
2. 虽然你并不是在每节课上都能看到这些体式，但它们会帮助你入门，而且会让你在进步时感觉更舒适。
3. 所以拿起一张垫子，继续读下去

今天就来和大家分享为初学者讲解的的瑜伽体式。

为初学者讲解的的瑜伽体式。

初学者的7个基本瑜伽姿势

1.山式

所有瑜伽体式之母。

“山式看起来很容易。”这种双脚姿势是许多其他需要意识和平衡的姿势的基础。

正是通过这个姿势，人们找到了适合额外动作的对齐和形状。

• 双脚并拢，手臂放在身边。双脚着地，确保将所有四个角向下压入地面。
• 接下来，伸直双腿，然后在大腿肌肉活动时将尾骨收起来。
• 吸气时，拉长躯干，手臂向上伸展，然后向外伸展。
• 呼气并将肩胛骨从头部向腰部后方释放，同时将手臂放回两侧。

2.儿童姿势（Balasana）

将此练习视为您的 重 置 时刻。

这个简单的姿势设计简单，可以放松你的神经系统，如果你需要的话，在课堂上是一个休息的好地方。

• 以跪姿开始，脚趾放在下面。当你伸展双臂向前和向下伸展上身时，臀部朝着双脚放低。
• 你的腹部应该舒适地靠在大腿上，前额接触垫子。

你的腹部应该舒适地靠在大腿上，前额接触垫子。

3.猫/牛姿势（Marjaryasana至Bitilasana）

猫/牛是一种很好的热身方式，可以让你的身体为下犬式做好准备。

它也有助于解决移动性问题，并在手腕和肩膀上工作。

猫/牛是一种很好的热身方式，可以让你的身体为下犬式做好准备。

• 双手和膝盖放在地板上，脊柱保持中立，腹肌用力。
• 深吸一口气，然后呼气时，将脊柱向上朝向天花板，将下巴向胸部收拢，松开颈部。
• 下一次吸气时，拱起背部，放松腹肌。
• 向上抬起头部和尾骨，小心不要移动过快或过深而对颈部造成任何压力。

4、下犬式（Adho Mukha Svanansana）

最具辨识度的姿势之一，是伸展背部、肩膀、手臂、腿筋的好方法，几乎所有的动作都是这样。它也能让你保持冷静和专注。

最具辨识度的姿势之一，是伸展背部、肩膀、手臂、腿筋的好方法

• 双手和膝盖并拢，手掌刚好过肩，手指指向前方。膝盖应该放在臀部下方，脚趾收好。
• 抬起臀部，身体向后压成V形。双脚应与臀同宽。
• 记住，如果你不能把脚跟放在地板上（你的腿筋可能太紧了），那没关系。用10个手指和脚趾伸展，胸部向腿部移动。

5.战士I（Virabhadrasana I）

作为勇士系列的第一个体式，这个体式可以加强你的双腿，打开你的臀部和胸部，同时伸展你的手臂和腿部。

在进行这项练习的同时，你会发现你的注意力和平衡力有所提高——这两个都是进行瑜伽练习的必备素质。

• 从山地姿势开始。呼气时，左脚后退，这样你就成了弓步姿势，右脚脚踝在右膝上方。
• 双臂伸直头顶，二头肌靠耳，左脚转90度，面向左侧墙壁。左脚跟与右脚跟垂直。
• 伸展胸部，双肩向后拉，然后在手臂向上抬起的同时，向地面下降。
• 当你继续呼吸时，确保你的臀部与前面保持垂直。

6、战士二式

与勇士I相似，勇士II只提供了一个轻微的变化，上身向一侧旋转，而不是向前。

你仍将获得与勇士I相同的四头肌强化效果，但你也将打开髋屈肌，获得更大的灵活性。

与勇士I相似，勇士II只提供了一个轻微的变化，上身向一侧旋转，而不是向前。

• 从山地姿势开始。呼气，左脚后，确保脚跟对齐。
• 将后脚旋转90度，使其与前脚垂直。双臂抬高至肩高，与地面平行，右臂在前，左臂在后。
• 弯曲前膝盖，使其直接位于脚踝上方，臀部向下下沉，直到前大腿与地面平行。
• 直视前方，眼睛与前脸手臂成一条直线。

7. 挺尸式(Shavasana)

看似躺在那里似乎毫无意义，但这是任何瑜伽练习中最令人沉思的时刻之一。

挺尸姿势可以镇静心灵，缓解压力，并带来放松的状态。

挺尸姿势可以镇静心灵，缓解压力，并带来放松的状态。

• 仰卧，让双脚垂向两侧。双臂靠近躯干，但手掌朝向天空，略微分开。
• 放松全身，包括脸部。通常是一节课的最后一个体式，你可以在30秒到5或10分钟的时间内保持这个体式。
• 你的老师会告诉你什么时候慢慢唤醒你的思想，然后回到坐姿。