随着年龄的增长，身体会变得越来越虚弱，走路、爬楼、提东西都感觉吃力，甚至连站起来都要用力扶着？你可能会以为，这是正常的老化现象，无可避免，只能接受。

但是，这些其实都是肌肉流失的表现，而肌肉流失不仅会影响日常生活，还会危及健康，甚至威胁生命！

那么肌肉为什么会流失呢？如何预防呢？

一、老年人的肌肉为什么会流失？

肌肉流失，也叫肌肉萎缩或肌肉消耗，是指随着年龄的增长，肌肉的数量和质量逐渐减少，导致肌肉功能下降的过程。肌肉流失是老年人常见的健康问题，据统计，60岁以上的老年人中，有10%~20%的人患有肌肉流失，而80岁以上的老年人中，有50%的人患有肌肉流失。

肌肉流失不仅会导致身体虚弱、行动不便、易摔倒、骨折等问题，还会增加慢性病的发生风险，如心血管疾病、糖尿病、肥胖、肝脏疾病等，甚至会加速死亡的风险。

那么，老年人的肌肉为什么会流失呢？肌肉流失的原因有很多，主要包括以下几方面。

随着年龄的增长，人体的新陈代谢和内分泌系统会发生变化，导致肌肉合成减少，肌肉分解增加，肌肉的数量和质量自然会下降。

一般来说，人体的肌肉质量在30岁左右达到最高峰，之后每10年会下降5%~10%。

缺乏运动是导致肌肉流失的重要原因之一，因为运动可以刺激肌肉的生长和修复，增加肌肉的强度和耐力，而不运动则会使肌肉萎缩和退化，失去功能。老年人由于工作、生活、健康等原因，往往会减少运动，导致肌肉流失加剧。

营养不良或不均衡也会导致肌肉流失，因为肌肉的合成和维持需要足够的营养物质，尤其是蛋白质，而蛋白质是肌肉的主要成分。

老年人由于食欲下降、消化吸收能力减弱、饮食习惯改变等原因，往往会摄入不足或不合理的蛋白质，导致肌肉流失加剧。

一些慢性病或急性病也会导致肌肉流失，因为这些病会影响肌肉的合成和分解的平衡，导致肌肉的消耗大于生成，肌肉的数量和质量下降。例如，糖尿病、肾病、肝病、癌症、感染、创伤、炎症等病都会导致肌肉流失。

肌肉流失是一个严重的健康问题，不容忽视，那么，我们该如何预防和改善肌肉流失呢？

请继续往下看，医生提醒：2件事做得越早效果越好！

二、如何预防和改善肌肉流失？

1. 坚持适量的力量训练

力量训练，也叫阻力训练或重量训练，是指通过使用重物、器械或自身重力等外部阻力，对肌肉施加适当的负荷，使肌肉产生收缩和张力，从而增强肌肉的力量、耐力和体积的一种运动方式。

力量训练是预防和改善肌肉流失的最有效的方法之一，因为它可以刺激肌肉的生长和修复，增加肌肉的数量和质量，提高肌肉的功能和代谢，同时还可以增加骨密度，预防骨质疏松，改善身体姿态，减少受伤的风险。

力量训练并不是只有年轻人或专业运动员才能做的，老年人也可以根据自己的身体状况和能力，选择合适的力量训练项目和强度，进行适量的锻炼。

2. 增加蛋白质的摄入

蛋白质是肌肉的主要成分，也是肌肉合成和维持的必需物质，没有足够的蛋白质，肌肉就无法正常生长和修复，甚至会被分解为能量，导致肌肉流失。因此，老年人要预防和改善肌肉流失，就要保证每天摄入足够的蛋白质，以满足肌肉的需求。

那么，老年人每天需要摄入多少蛋白质呢？这要根据个人的体重和活动水平而定，一般来说，老年人每天的蛋白质摄入量应该在1.0~1.2克/公斤体重之间，也就是说，如果一个老年人的体重是60公斤，那么他每天的蛋白质摄入量应该在60~72克之间。

这个摄入量比一般成年人的推荐量（0.8克/公斤体重）要高一些，是因为老年人的肌肉合成能力下降，需要更多的蛋白质来刺激肌肉的生长和修复。

除了摄入量，老年人还要注意蛋白质的质量和分配，也就是说，要选择高质量的蛋白质食物，如鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉、豆制品等，这些食物中的蛋白质含有人体必需的氨基酸，可以被人体充分利用，而不是被排出或转化为脂肪。

结语：

预防和改善肌肉流失的方法有很多，但最有效的方法就是我们刚才讲的两件事：坚持适量的力量训练，增加蛋白质的摄入。

这两件事做得越早效果越好，所以，老年人不要等到肌肉流失出现明显的症状，才开始行动，而要从现在开始，养成良好的运动和饮食习惯，让自己的肌肉更有力量，更有弹性，更有活力。