放肆吃喝，躺着玩手机，是不是你心中的理想生活？然而，你可能就会被高血糖“盯上”，成为血糖异常的“候选人”。成年人血糖失控，远比你想得更容易......中国每2个成年人里就约有1个处于血糖异常状态，但很多人对此毫无察觉。
为什么血糖容易失控
当我们进食后，食物会分解出葡萄糖，进入血液中，等待胰岛素将其运送到体内细胞，从而维持机体正常运作。作为体内唯一能降低血糖的激素，胰岛素的工作无人能替代。
但当我们的血糖，长期处于高血糖的状态，胰岛素的运送量就会超负荷。时间久了，身体习惯了胰岛素超负荷运转，就会对胰岛素的要求也越来越高。最终，胰岛素不堪重负，运送效率开始下降。在医学上，这一表现被称为胰岛素抵抗。
另一方面，体内细胞接收不到足够的葡萄糖，也会促使大脑分泌食欲素，增加食欲，多多进食，来补充葡萄糖。糖越来越多，胰岛素却不再愿意工作。于是，我们体内血糖就会逐渐失控......
一开始是血糖偏高，如果控制不好，就会踏入高血糖的疾病状态。一旦高血糖已成定局，则需要终身干预和控制。因此，我们一定要重视血糖的管理！
血糖出现问题后如何干预
很多人认为，血糖一旦不正常了，就要开始吃药了。但并不是这样的，其实，对于大部分人，尤其是对于刚刚踏入血糖异常的人而言，生活方式上的干预是预防和控制高血糖的首选方法。而饮食干预，也就是我们常说的食养，是血糖控制的核心。
对于血糖的控制，一防高血糖，二防低血糖，三防血糖波动。饮食控制血糖的关键在于“稳”。但精致碳水带来的快乐，加上对高糖高油食物的偏爱，总会让控糖之路变得更为困难。虽然困难，但一旦餐后血糖猛然升高，不仅不利于控制血糖，还会增加各种心血管病的发病风险。
控糖这几点要牢记
1
食物要多样
膳食管理和治疗是血糖控制的核心，应遵循平衡膳食的原则，餐餐都应有蔬菜，每天应达到500g，其中深色蔬菜要占一半以上；每天的饮食中有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量蛋和畜肉，这些都是蛋白质的良好来源。
2
能量适宜
膳食能量是体重管理也是血糖控制的核心，能量的需求量与年龄、性别、体重和身体活动量等有关。要特别注重保持体重在理想范围，提高机体免疫力，降低疾病的发生发展风险。我国成人健康体重的体质指数（BMI）应保持在18.5～23.9kg/m²之间。肥胖患者减重后可以改善胰岛素抵抗、改善血糖控制。超重和肥胖的2型糖尿病患者减重3%～5%，即能产生有临床意义的健康获益。建议超重肥胖患者按照每个月减少1～2kg的速度，3～6个月减少体重5%～10%。
3
主食要定量
主食多富含碳水化合物，是影响餐后血糖水平的核心因素。血糖生成指数（GI）是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低GI食物有利于餐后血糖控制。
主食定量，多选全谷物和低GI食物，其中全谷物和杂豆类等低GI食物，应占主食的1/3以上。全谷物、杂豆类、蔬菜等富含膳食纤维、植物化学物，GI较低，含有丰富的维生素 B1、维生素B2以及钾、镁等矿物质，更耐饥饿，可有效减缓餐后血糖波动。
胃肠功能弱的老年糖尿病患者，应粗粮细作，降低消化道负担。调整进餐顺序对控制血糖有利，养成先吃菜，最后吃主食的习惯。
4
坚持运动
积极运动，可以改善体质和胰岛素抵抗问题，有助控血糖。运动还可以增加骨骼肌细胞膜上葡萄糖转运蛋白的数量，增加骨骼肌细胞对葡萄糖的摄取，改善骨骼肌细胞的胰岛素敏感性，平稳血糖。建议每天做40分钟的有氧运动，将日常活动和运动融入生活计划中。
5
清淡饮食、主动饮水
培养清淡口味，每日烹调油使用量宜控制在25g以内，少吃动物脂肪，适当控制富含胆固醇的食物，预防血脂异常。食盐用量每日不宜超过5g。同时，注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的使用。
足量饮用白水，水是人体中重要的组成部分，饮水量充足的情况下，才能稀释血液，进而降低血糖含量。也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。饮酒会扰乱正常膳食，导致血糖波动，还可能增加患者发生低血糖的风险。
6
规律进餐
规律进餐、合理加餐有助于促进餐后血糖稳定。规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。应做到不暴饮暴食，不随意进食零食、饮料，不过多聚餐，减少餐次。
其实，我们关注自己的餐后血糖，有控糖的意识，血糖的健康之路就成功了一半！我们还需要了解哪些食物升糖快，平时尽量选择对控制血糖有利的低GI食物。毕竟，我们都希望在控制血糖的同时，依然能够美食自由！
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